Как пережить стресс, вызванный диетами и похудением: советы психолога Алексея Красикова

Алексей Красиков — практикующий психолог-консультант и автор канала «Неврозы мегаполиса» на YouTube. Мы попросили рассказать его все о стрессе, в объятия которого нас толкают диеты, физические нагрузки и само желание похудеть.

Правда ли, что сам процесс похудения на строгой диете считается сильным стрессом для организма?

Правда. Но стресс бывает разным: с его помощью мы можем улучшить определенные качества организма. И тут надо различать положительный стресс, который помогает нам, например, вырабатывать иммунитет, укреплять костную ткань, укреплять сухожилия, увеличивать мышечные волокна. А есть стресс, который приводит организм к активации защитных механизмов и астении.

Если все делать правильно, то процесс похудения не будет сильным стрессом. Если делать все необдуманно и резко снижать количество калорий или нарушать режим (например, садиться на строгую монодиету) то, конечно, тогда это стресс. Главное — правильное профессиональное планирование питания, где плавно убираются углеводы и организм медленно адаптируется. Постепенное вхождение в режим правильно и с психологической точки зрения: ведь вы переворачиваете с ног на голову весь свой привычный образ жизни, где вы едите вредную еду, принимаете алкоголь и так далее. Для большинства именно отказ от вредной еды и алкоголя является самым сильным стрессом. И здесь просто необходимо «включать» волю.

В чем проявляется невроз, связанный с похудением? Когда желание следить за собственным весом переходит границы нормы?

Невротические расстройства — это отдельная классификация психологических расстройств, которые связаны с так называемой дисморфофобией, когда человек постоянно недоволен своим внешним видом. Это касается не только веса, но еще и лица, и общего внешнего вида тела. Основным симптомом является «выход за рамки», когда девушка старается похудеть во что бы то ни стало (искусственно вызывает рвоту или вообще отказывается от пищи). Так можно уйти в нервную анорексию, которая  опасна для жизни. И нередки случаи, когда девушки просто погибают в отделении интенсивной терапии. Ведь в организме есть определенные барьеры, связанные с весом, опускаясь ниже которых, он перестает функционировать — и человек умирает. Поэтому к процессу похудения нужно относиться максимально серьезно.

Необходимо придерживаться рациональной «золотой середины», определенных пропорций роста и веса, а также следить за самочувствием. Если вы слишком «увлеклись», организм предупреждает  сильной слабостью, сбоями. У женщин важным сигналом является остановка месячных циклов. Это происходит, когда процент жира существенно ниже нормы и организм останавливает функцию деторождения. Он расценивает это как неспособность женщины выносить здорового ребенка. Поэтому очень важно девушкам следить за циклом.

Как помочь себе морально преодолеть эффект плато, когда вес «стоит»?

Эффект плато связан со множеством факторов. Прежде всего, это режим питания и тренировок. В спорте эффект плато или, как называли его раньше, «застой» преодолевался при помощи введения в комплекс тренировок новых упражнений, другого порядка упражнений, изменения методики. Можно поменять технику выполнения упражнений или весь тренировочный цикл и виды нагрузок. Например, если раньше вы делали 8-12 повторений, то можно сделать несколько тренировок, уменьшив вес и увеличив количество повторений.

Если говорить о питании, то эффект плато может быть связан с адаптацией организма к определенному количеству белков и углеводов, и тут надо отталкиваться от того, сколько калорий вы потребляете и сколько тратите. Общей рекомендации здесь нет. Как правило, все индивидуально подбирается грамотным тренером.

Что правильнее – ставить перед собой небольшую цель (например, сначала похудеть на 5 кг, потом еще на 5 и т.д.) или сразу замахнуться на радикальное преображение?

Важно понимать, что организм — это система, в которой не бывает быстрых результатов. Форсирование приводит организм к сильному стрессу и риску блокировки определенных процессов. Цели надо ставить разумно: весь процесс похож на большую лестницу, где каждая ступенька — определенная цель. И постепенно эти ступеньки должны становиться все больше и больше. Начать можно с того, что каждую тренировку ставить себе микроцель (например, чуть больше пробежать). С весом та же история: необходимо сначала добиться того, чтобы скинуть 2-3 килограмма. Не нужно ставить себе слишком большие цели, они приносят вред физическому здоровью и психологическому. Выполнить такую цель, скорей всего, не удастся, а потом вы будете недовольны собой. И на фоне эмоционального спада качество тренировок серьезно ухудшится.

Если появился упадок сил и апатия – к кому бежать за поддержкой? К друзьям, партнеру, тренеру или все-таки психологу?

Если вы чувствуете упадок сил и апатию, то, прежде всего, конечно, нужно проконсультироваться с профессиональным тренером. Главным критерием правильно подобранной нагрузки и питания является ваше самочувствие. Если вам плохо — значит, где-то была совершена ошибка. Если вы впали в это состояние, стоит взять небольшую паузу и восстановить силы.

Можно ли «настроить» себя на восстановление активности и правильного режима питания, если произошел срыв?

Конечно, можно. Но чтобы таких срывов не было, нужно понять причину их возникновения. Если вы перебарщиваете с нагрузкой, то рано или поздно организм включит защитные реакции, и вы просто перестанете хотеть тренироваться. В спорте зачастую принято делать разгрузочные дни — так называемые читмилы. Например, по воскресеньям два часа вы можете есть все, что хотите. Но только эти два часа и только в воскресенье. Подобные читмилы дают моральную компенсацию. Лишних калорий много вы не наберете, но будете удовлетворены. Чтобы не было срывов надо разнообразить свое питание. Сейчас можно найти множество рецептов, как питаться вкусно и правильно.